O handebol é um esporte muito popular que apresenta alto risco de lesões, especialmente na articulação do ombro. As mudanças de direção e ritmo, bem como os contatos permitidos no jogo, aumentam as chances de sofrer lesões. Em média, um jogador se lesiona pelo menos duas vezes por temporada. As lesões mais comuns estão relacionadas ao esforço excessivo e à técnica incorreta no arremesso e no passe. Este artigo fornecerá dicas práticas e exercícios específicos para prevenir lesões no ombro no handebol.
Tabela de conteúdos
Aquecimento e fortalecimento para evitar lesões no ombro
Um bom aquecimento antes da atividade e o fortalecimento dos músculos envolvidos no ombro são fundamentais para prevenir lesões. A seguir estão alguns exercícios de aquecimento específicos para fortalecer os músculos do ombro:
Bola Kaemy
Laminado: PU ultra grip Câmara: Sintética
Construção: Soldada Circunferência:54 a 56 cm
Diâmetro:17,82 cm Peso:325 a 375 g
Gomos:32 Miolo:Lubrificado e removivél
Bola Kempa Leo
Revestimento em PU macio e com excelente aderência somados ao alto relevo Kempa para melhor grip e excepcional controle da bola. Adequado para o uso resina/cola;
Grip mesmo sem cola.
- Corrida com deslocamentos:
- Realize uma corrida combinada com deslocamentos frontais, laterais e para trás, com mudanças de direção.
- Enquanto corre, mova as articulações, como os joelhos em direção ao peito e os braços para a frente.
- Aquecimento com faixa elástica:
- Dedique pelo menos 2 minutos para realizar exercícios de alongamento e fortalecimento com uma faixa elástica específica para o ombro.
- Rotação externa com faixa elástica:
- Prenda uma faixa elástica na altura do peito e segure as pontas com as mãos.
- Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus e os braços junto ao corpo.
- Realize uma rotação externa dos ombros, afastando as mãos do corpo.
- Faça 2 séries de 15 repetições.
- Alongamento do peitoral:
- Coloque o antebraço em uma parede ou batente de porta na altura do ombro.
- Gire o corpo para o lado oposto, sentindo um alongamento no peito e no ombro.
- Mantenha a posição por 30 segundos em cada lado e repita 3 vezes.
- Fortalecimento com pesos:
- Pegue um par de pesos leves (1-2 kg) em cada mão.
- Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e depois acima da cabeça.
- Faça 3 séries de 12 repetições em cada direção.
Após cada sessão, é importante alongar adequadamente os músculos do ombro. Aqui estão algumas recomendações:
- Alongamentos gerais: Dedique de 10 a 15 minutos para alongar os músculos do ombro e relaxar a musculatura. Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos, sem fazer movimentos de rebote e sem sentir dor.
Técnicas adequadas de arremesso e recepção
A técnica correta de arremesso e recepção é essencial para prevenir lesões no ombro. Trabalhe em estreita colaboração com seu treinador e preparador físico para melhorar suas habilidades técnicas. Alguns aspectos a serem considerados incluem:
Bola Kempa Leo
Revestimento em PU macio e com excelente aderência somados ao alto relevo Kempa para melhor grip e excepcional controle da bola. Adequado para o uso resina/cola;
Grip mesmo sem cola.
Penalty Suecia
Mostre e treine suas habilidades com a Bola de Handebol Penalty Suécia H3L Pro X. Desenvolvida para jogos masculinos em quadras indoor, a H3L Pro X é indicada para quem procura controle e fixação nas mãos durante os arremessos.
- Arremesso:
- Mantenha o ombro de arremesso relaxado e evite tensão excessiva.
- Utilize um movimento fluido e coordenado de todo o corpo para distribuir a carga de trabalho.
- Pratique uma técnica de arremesso correta sob a supervisão de um treinador ou instrutor experiente.
- Recepção:
- Flexione levemente os cotovelos e absorva o impacto da bola com os músculos do ombro e do tronco.
- Evite receber a bola com o braço completamente estendido, pois isso aumenta o risco de lesões.
Cuidados e reabilitação das lesões no ombro
Cuidar adequadamente do ombro é essencial para mantê-lo saudável e prevenir lesões. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Fortalecimento equilibrado: Mantenha um equilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores do ombro. Realize exercícios que fortaleçam as costas e os rotadores externos do ombro para compensar a força dos músculos anteriores.
- Flexibilidade e amplitude de movimento: Trabalhe para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento do seu ombro. Evite encurtamentos musculares e busque uma amplitude de movimento ótima, sem excesso de flexibilidade.
- Estabilidade articular: Além dos músculos grandes, trabalhe os pequenos músculos estabilizadores do ombro para manter a articulação forte e estável.
- Ritmo escapuloumeral: Certifique-se de ter um ritmo adequado de movimento na região das escápulas para manter a saúde adequada do ombro.
- Descanso e recuperação:
- Certifique-se de incluir tempo suficiente de descanso entre as sessões de treinamento e os jogos para permitir a recuperação do ombro.
- Se você sentir dor ou desconforto persistente, consulte um fisioterapeuta especializado em esportes para uma avaliação e tratamento adequados.
- Higiene do sono e alimentação adequada:
- Durma o suficiente para permitir a recuperação ideal dos tecidos do ombro.
- Mantenha uma dieta equilibrada e certifique-se de consumir nutrientes suficientes para promover a saúde de seus tecidos e articulações.
Estatísticas e recursos adicionais
De acordo com estudos recentes, estima-se que cerca de 40% das lesões no handebol sejam no ombro. Para obter mais informações sobre prevenção de lesões e técnicas ergonômicas no handebol, recomendo consultar os seguintes recursos:
Conclusão
Prevenir lesões no ombro no handebol é crucial para manter um desempenho ótimo e desfrutar do esporte com segurança. O aquecimento adequado, o fortalecimento dos músculos do ombro, a técnica correta e os cuidados apropriados são fundamentais. Lembre-se de equilibrar as forças musculares, melhorar a flexibilidade, trabalhar na estabilidade articular e manter um ritmo adequado na região escapuloumeral. Mantenha seus ombros em forma e jogue com segurança!